MITO: Cuando comes comida basura, luego la puedes quemar y punto.
No es así de simple. La calidad de lo que comemos es importante (mucho, de hecho). Y el daño que pueden causar los alimentos poco sanos no se esfuma con un par de horas en el gimnasio. Un estudio publicado en 2015 revela que los aditivos artificiales de los alimentos procesados pueden aumentar el riesgo de desarrollar una enfermedad autoinmune.
Intentar compensar las malas decisiones nutricionales con ejercicio es doblemente malo: la actividad física añade estrés al cuerpo y este, sin la nutrición adecuada, puede debilitarse en vez de fortalecerse. Es importante que llevemos una dieta equilibrada y aún más si hacemos ejercicio físico con regularidad.
MITO: Puedes comer todas las proteínas que quieras.
A la mayoría de mis clientes les preocupa consumir demasiados carbohidratos. Pero lo cierto es que cualquier macronutriente en exceso puede ser perjudicial, y las proteínas no son la excepción. Las proteínas ayudan a mantener y a reparar los tejidos del cuerpo, pero para llevar a cabo estas funciones solo necesitamos una cantidad de proteínas determinada. Cuando la sobrepasamos, el exceso de proteínas puede, o bien evitar que adelgacemos, o bien hacer que engordemos.
Para conseguir el equilibrio, tenemos que incluir proteínas en cada comida, pero sin volvernos locos. Sigue esta regla de oro: si eres una persona activa, tienes que ingerir un gramo de proteína por cada kilo de tu peso ideal. Es decir, si tu peso ideal son 60 kilos, no deberías consumir más de 65 gramos al día.
Puedes alcanzar esta cantidad con dos huevos para desayunar (12 gramos), un puñado de lentejas para comer (16 gramos), unas almendras para merendar (6 gramos) y 170 gramos de salmón para cenar (33 gramos).
MITO: Comer después de hacer ejercicio anula el efecto del ejercicio
No, las calorías que consumimos después de hacer ejercicio no se convierten inmediatamente en células adiposas. De hecho, es importante comer después de sudar la camiseta.
El ejercicio tiene sus consecuencias en el cuerpo y este necesita recuperarse: alimentarse o comer un tentempié sano y rico en nutrientes después de hacer deporte proporciona a las células los materiales necesarios para su mantenimiento y reparación.
Este proceso es crucial, porque lo que acelera el metabolismo, mejora la forma física y ayuda a generar y a mantener la masa muscular es el proceso de recuperación posterior al ejercicio físico, no el ejercicio en sí.
Lo mejor es comer alimentos con minerales y vitaminas, antioxidantes, proteínas y grasas saludables, como una ensalada con salmón, frijoles o aguacate; o un smoothie con verduras, frutas y mantequilla de almendra.
MITO: La fruta es igual de mala que las dulces.
Algunos de mis clientes no comen fruta porque tienen miedo de que el azúcar natural que contiene les haga ganar peso. Pero según un estudio de la Universidad de Harvard, no es necesario dejar de comer fruta para controlar el peso.
Los autores del estudio analizaron los casos de 130,000 adultos y descubrieron que los que comían a diario una pieza más de fruta perdían aproximadamente 0,75 kilos a lo largo de un periodo de cuatro años. Aunque no parezca un dato relevante, puede servir para desechar la típica idea de que cumplir años implica engordar.
La fruta también tiene muchos nutrientes importantes, agua y fibra. Y el azúcar natural que contiene está menos concentrado que en otros alimentos. Por ejemplo, cuatro o cinco fresas suelen contener unos 7 gramos de azúcar, en comparación con los 13 gramos que contiene una cucharada de miel de maple, los 17 que hay en una cucharada de miel, los 21 gramos que suman 17 ositos de gominola o los 30 gramos presentes en una lata de Coca-Cola.
Incluso existen investigaciones que demuestran que, en comparación con las verduras, las frutas son más efectivas para perder peso. Esto puede deberse a que tendemos a sustituir otros caprichos hipercalóricos con fruta, mientras que las verduras suelen ser la guarnición.
Por lo tanto, con tantos beneficios, está claro que merece la pena incluir fruta en la dieta, siempre y cuando no se consuma en exceso. Lo adecuado es tomar dos raciones al día; se puede comer una con el desayuno y otra para merendar o de postre. Aunque, si llevas una vida muy activa, puedes tomar más.
MITO: Ingerir grasas engorda.
A pesar de que los expertos en nutrición (yo incluida) repetimos hasta la saciedad que comer alimentos con grasas no engorda, la fobia a la grasa sigue existiendo. Tengo clientes que me dicen que no comen aguacate o que compran aliños para ensaladas bajos en grasa porque quieren adelgazar.
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